¿Quién no ha tenido una de esas noches? Te encuentras en la cama, dándole vueltas a la cabeza: «¿Por qué dije eso en aquella cena en 2014?», con el reloj avanzando a la velocidad de un caracol y la sensación de que el sueño está jugando al escondite contigo. Al día siguiente, buscas sobrevivir a base de café. Si esto te suena demasiado familiar, lo siento mucho amigo, no estás lidiando con una mala racha, más bien tienes como compañero de cama un amigo bastante desagradable: el insomnio.

En el anterior artículo hablamos de la higiene del sueño, y como todos deberíamos ponerla en práctica para descansar mas y mejor. Pero si sufres insomnio probablemente la higiene del sueño te sepa a poco, en tal caso, puede ser que creas que tú única salida son las pastillas. Es completamente válido que pienses así, sobre todo si después de probar tomarlas has notado una mejoría, muchas son las personas que tras un momento de crisis, encuentran alivio en las pastillas para dormir.

Pero hoy no venimos a hablar de las pastillas para dormir, más bien quiero ofrecerte una gran alternativa a ellas: La terapia Cognitivo-Conductual para el insomnio (TCC-i). Sí, suena técnico, pero prometo que no necesitas un doctorado para entender cómo puede transformar tus noches (y tus días).

¿Qué es la TCC-i y Por Qué Debería Interesarte?

La TCC-i es como una especie de entrenador personal para tu mente y hábitos de sueño. En lugar de prometer soluciones rápidas, se centra en el núcleo del problema: tu relación con el sueño. Como bien dice su nombre esta terapia trabajo dos aspectos fundamentales, la parte cognitiva y la parte conductual, expliquemos con un poco más de detalle estos dos aspectos:

• Aspecto Cognitivo: Cuando una persona sufre de insomnio no solo su cuerpo se ve afectado, sus pensamientos también se transforman, es totalmente comprensible que ésto ocurra, esa persona está luchando contra un problema grave, y pensamientos como; «Mi día será un desastre, si no duermo ocho horas o «Por más que lo intente no voy a conseguir dormir bien», empiezan a sobrevolar su mente. El componente cognitivo de la TCC-i se enfoca en identificar y modificar esos pensamientos negativos, que debido al estrés y ansiedad que genera no dormir, empeoran la situación, y son una carga más para que el insomnio crezca.
• Aspecto Conductual: Este aspecto se centra en las acciones y hábitos que contribuyen al insomnio. En muchas ocasiones el problema no está solo en nuestros pensamientos, sino en lo que hacemos antes de dormir, y sobre todo como reaccionamos ante una mala noche de sueño. Cuando uno se encuentra inmerso en una mala noche, la frustración y nerviosismo aumenta, la TCC-i te puede ayudar a controlar tus impulsos y sobre todo, a darte soluciones efectivas para reconducir tu mala noche.

El insomnio es un pez que se muerde la cola, los malos pensamientos conducen a malos hábitos, y viceversa. Trabajar los dos aspectos al mismo tiempo ayuda a romper ese ciclo, y tiene un objetivo claro, ofrecerte una solución saludable a largo plazo.

La TCC-i vs las Pastillas: ¿Qué dice la ciencia?

Imagina la siguiente situación, después de una obra en casa de tu vecino, descubres que tienes una gotera en casa, en un primer instante colocas un cubo para recoger el agua, pero en cuanto puedes buscas la manera de arreglar la tubería y acabar con el problema, ¿Verdad que colocar el cubo será una medida temporal, que será de gran ayuda, pero no una solución definitiva? Pues las pastillas son ese cubo de emergencia, pero la TCC-i es esa reparación que busca acabar con el problema.

Pero, ¿Que dicen los estudios sobre la TCC-i? La verdad es que los resultados son más que interesantes, en 2017 se publicó en The Lancet Phychiatry un estudio donde participaron 1712 adultos que sufrían insomnio. Un grupo aleatorio de participantes recibió TCC-i de manera digital a través de la App Sleepio. ¿Cual fue el resultado? Los participantes reportaron mejoras en la calidad del sueño, no sufrieron efectos secundarios, y además, mejoraron síntomas de ansiedad y depresión, que muestra que está terapia trabaja más allá del sueño.

Por otro lado, el objetivo inicial de una persona con insomnio puede ser conseguir dormir de manera consistente, pero en general nadie quiere sacrificar sus días para mejorar sus noches, ese es uno de los grandes problemas de las pastillas, los efectos de cansancio y somnolencia persisten una vez tu cuerpo ya está descansado, dificultando el día a día de las personas, consigues atajar el problema nocturno, pero no contribuye al objetivo principal de dormir, estar descansado para el día siguiente. Ante está situación, la TCC-i no implica ningún problema, ya que se trata de conseguir que tu cuerpo funcione como tiene que funcionar de manera natural.

Consejos prácticos para implementar la TCC-i en tu vida.

Aquí viene la parte buena: cómo puedes utilizar los principios de la TCC-i para dejar de lado esas noches interminables y convertir tu cama en un lugar de descanso real.

1. Reestructuración cognitiva.

Se trata del proceso de identificar y cambiar los pensamientos negativos o erróneos relacionados con el sueño. Muchas personas con insomnio desarrollan creencias como, «nunca voy a volver a dormir bien» o «mañana va a ser un día horrible como no descanse». Cambiar esos pensamientos por creencias más realistas y positivas puede ser muy útil.

¿Por qué no intentas lo siguiente? Escribe en un «diario de pensamientos» los sentimientos negativos que observes, luego analiza y busca creencias que lo contradigan, si necesitas ayuda para conseguirlo, háblalo con alguien de confianza.

   2. Control de estímulos.

Es una técnica que busca reentrenar el cerebro para asociar la cama con el sueño, y no con otras actividades, por ejemplo, tu oficina de Netflix. Para eso es necesario poner tres normas básicas; usar la cama solo para dormir y tener relaciones íntimas, ir a la cama solo cuando realmente tengas sueño y si no puedes dormir después de 20 minutos, levántate, ve a otra habitación y haz una actividad relajante.

¿Por qué no intentas lo siguiente? Si sueles mirar el teléfono móvil justo antes de dormir, deja el teléfono fuera de tu dormitorio y lee un libro como actividad alternativa.

   3. Restricción del sueño.

Es una técnica diseñada para consolidar el sueño. Consiste en limitar el tiempo en la cama al tiempo real que la persona duerme. Puede sonar drástico, pero está técnica ayuda a reducir el insomnio al crear «presión del sueño». Esta técnica implica tener un seguimiento del horario del sueño hasta deducir la cantidad real de sueño.

¿Por qué no intentas lo siguiente? Utiliza un Smart Watch o una aplicación para llevar un control de las horas que duermes, si descubres que duermes 6 horas y estás 8 horas en la cama, reduce el tiempo en la cama a esas 6 horas. Aunque los primeros días pueden ser difíciles, aumenta gradualmente el tiempo en cama, la calidad del sueño tiende a mejorar rápidamente.

   4. Higiene del sueño.

Son recomendaciones generales para crear un entorno y hábitos que favorezcan el sueño. En el siguiente artículo puedes ver en detalle lo que implica:

   5. Relajación y técnicas de manejo del estrés.

Muchas personas con insomnio tienen dificultades para relajarse antes de dormir. Para eso existen técnicas para calmar la mente y el cuerpo. La TCC-i incluye métodos como:

• Respiración profunda: Una de las técnicas más útiles es la 4-4-6, Inhalar 4 segundos, mantener el aire 4 segundos y exhalar lentamente 6 segundos, repetir este ejercicio durante unos minutos te ayudará a calmar tu cuerpo y mente. Otra técnica se centra en Inhalar y exhalar profundamente por la nariz, mientras respiras tranquilamente observa donde sientes tu respiración, en el pulmón o en el estómago, si la notas en el pulmón ves poco a poco intentando llevar tu respiración al estómago (diafragma).
• Relajación muscular progresiva: Prueba a tensar y relajar grupos musculares, uno por uno. Colocate en una postura cómoda y nota tu peso en el lugar donde te encuentres, tensa tus músculos de manera progresiva desde los pies hasta las manos. Otra manera es buscar sentir una sensación cálida en tu cuerpo, para eso imagínate que la luz del sol va cubriendo tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, hacer un repaso mental de como vas subiendo músculo por músculo te será de gran ayuda.
• Historias guiadas o cuentos mentales: Hoy en día existen aplicaciones donde puedes encontrar historias relajantes que te pueden ayudar a inducir el sueño, otra gran idea es utilizar tu imaginación, ser el protagonista de tu propia historia mental puede calmar el estrés y la ansiedad. ¿Por qué solo a los niños se les tiene que contar un cuento para dormir?
• Sonidos y olores relajantes: El conocido ruido blanco, sonidos de la naturaleza, música instrumental suave o el ASMR son maneras de relajarse mediante uno de nuestros sentidos: El Oído. La frecuencia de estos sonidos consigue evitar las distracciones y traen tu mente al presente, acompañarlo de olores agradables como Eucalipto o Lavanda puede ser un gran combo.

¿Por qué no intentas lo siguiente? Si has tenido un día estresante, y crees que vas a más revoluciones de las que deberías para dormir. Realiza una de las técnicas de arriba, intenta dedicar 15-30 minutos para desconectar, si no sabes cómo empezar, busca en aplicaciones como HeadSpace audios de técnicas de relajación guiadas.

   6. Terapia de paradoja del sueño.

Es una técnica contraintuitiva que reduce la ansiedad por dormir al pedir a la persona que intente mantenerse despierta en lugar de esforzarse por dormir. La idea es que la persona busque simplemente relajarse y no dormir, incluso que haga un esfuerzo mental por mantenerse despierta, mientras realiza una tarea relajante como leer un libro.

¿Por qué no intentas lo siguiente? Después de estar 20-30 minutos en la cama intentando dormir sin resultado, levántate y comienza a leer un libro, pero ponte un objetivo de páginas, intenta centrarte en leer el número de páginas que te has propuesto. El hecho de quitarte la presión mental de tener que dormir cuando no tienes sueño, te permite que el sueño llegue de manera natural.

   7. Psicoeducación sobre el sueño.

Es el proceso de enseñar a las personas que sufren de insomnio como funciona el sueño para deshacerse de creencias erróneas que alimentan el insomnio. Por ejemplo, saber que no todos necesitamos 8 horas para dormir, saber que tener pesadillas, aunque generen gran malestar, significa que has llegado al estado de sueño profundo o saber que si te despiertas en medio de un ciclo de sueño te despertaras más cansado aunque hayas dormido más horas.

¿Por qué no intentas lo siguiente? Si el insomnio es un problema consistente para ti, intenta aprender más sobre como funciona tu cuerpo. Un gran libro que puedes leer es del Neurocientífico Matthew Walker titulado «Por qué dormimos», ¡sería una buena lectura nocturna para inducir al sueño!

   8. Bonus: Apoyo emocional y motivación.

Aunque está guía puede ser de gran ayuda, un terapeuta no solo te enseñará técnicas, también te ofrecerá un apoyo para superar las barreras emocionales y motivacionales que dificulten tu cambio de hábitos. Por otro lado, hablar y apoyarte en familiares y amigos puede aliviar la carga emocional y mental que conlleva en muchos momentos sufrir insomnio.

Reflexión final: ¿Estás listo para tomar el control de tus noches?

Enfrentar el insomnio puede sentirse como una batalla solitaria, y las pastillas como un pequeño refugio temporal. Una frase que me justo mucho es; «Nadie finge tener depresión, más bien, las personas fingen estar bien», por eso, si tienes insomnio no hagas como si no pasará nada, recuerda que no estás solo, y reconocer el desafío ya es un paso valiente. La TCC-i no busca culpar ni invalidar las decisiones que has tomado para dormir, más bien busca ofrecerte herramientas prácticas para recuperar el control de tus noches. Recuerda que es un proceso, y como todo cambio duradero, lleva tiempo y paciencia.

No te abrumes intentando cambiar todo de golpe. Escoge un consejo, el que te parezca más fácil o accesible, y comienza por ahí. Tal vez ajustar tu horario de sueño, practicar la relajación muscular o limitar tus horas en la cama. Cada pequeña acción que se transforme en hábito te acercará a un descanso reparador, porque no se trata de perfección, sino de avanzar, poco a poco, hacia noches que realmente llenen tus días de energía. ¡Tú puedes lograrlo! ¿A qué estás esperando?.

---