¿A cuántos de nosotros no nos ha pasado? Te acuestas, cierras los ojos, y… nada. Comienzas con las ovejas, sigues con las vacas, hasta llegas a camiones circulando por la autopista de tu mente, y aún así, el sueño ha decidido tomarse unas vacaciones. Si esto te suena, ¡Bienvenido al «Club de los Despiertos a Medianoche»! Un lugar donde los relojes digitales se ríen de ti mientras cuentas las horas perdidas.

Pero tranquilo, no estás solo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de sueño afecta a millones de personas en todo el mundo, vamos a ser un poco más específicos. Actualmente, entre el 10% y el 15% de la población mundial sufre insomnio crónico, y cerca del 40% de las personas en todo el mundo sufren problemas para dormir, son datos realmente preocupantes. Así que, si eres miembro honorario de este club ¡no te preocupes! Hoy vamos a desglosar las causas detrás del mal sueño y veremos como la higiene del sueño te puede ayudar a dormir como un bebé.

¿Es realmente tan importante dedicar todos los días 8 horas para dormir?

Teniendo en cuenta que el día tiene 24 horas y tenemos tantas cosas que hacer, muchas son las personas que nos hacemos esta pregunta: ¿Hace falta dormir 8 horas al día? La respuesta es clara y sencilla: Sí. Una prueba de ello son los animales, hasta la fecha no se conoce ni un solo animal que no duerma, descanse o entre en un estado de reposo. ¿No es curioso? Muchos de ellos están en constante peligro, pero aún así dedican tiempo a descansar. Y si los leones se toman siestas bajo el sol, ¿Por qué tú no?

Para nosotros los seres humanos, dormir implica más que descansar. El neurocientífico Matthew Walker autor del libro «Por qué dormimos«, lo explica claramente: no hay un solo proceso en tu cuerpo que no mejore con el sueño. Desde eliminar toxinas acumuladas durante el día hasta incluso tener un «terapeuta» gratuito que nos ayuda a procesar las emociones y recuerdos negativos, dormir es como darle un «reset» a tu sistema.

¿Por Qué Parece Que Cada Vez Dormimos Peor?

Dormir bien se ha convertido en un lujo que el dinero no puede comprar, pero hay razones detrás de esto. Te dejo aquí a los sospechosos más habituales:

• Estrés y ansiedad: A veces, la mente se pone a pensar en absolutamente todo… Es como si tú cerebro se convirtiera en el Google de las preocupaciones justo cuando te acuestas. Problemas que podrían esperar hasta mañana deciden atacarte al caer la noche.
• El móvil y las pantallas: La luz azul de tu móvil, tablet o ordenador manda un mensaje confuso a tu cerebro: «Es de día, no duermas todavía». Así, el núcleo supraquiasmático (sí, existe) no activa la producción de melatonina, esa hormona que te dice «ya es hora de dormir».
• Malos hábitos alimenticios: Cenar como si el buffet libre fuese un propósito de vida, no te va ayudar a dormir. Menos aún si lo acompañas de ese café para «darle al día un poco más de tiempo». Hacer eso es como pedirle a tu cuerpo que haga horas extra en lugar de relajarse.

La Ciencia No Miente: La Buena Higiene Del Sueño es Clave.

Imaginemos la siguiente situación, todos los días para ir a trabajar tenemos que coger el metro. Verdad que para llegar a nuestro trabajo, ¿tendremos que hacer muchas cosas antes? Tendremos que vestirnos, preparar todo lo necesario para trabajar, caminar hasta la estación, comprar el boleto de metro, y lo más importante, subirnos al metro. Verdad que para llegar todos los días a la misma hora, ¿Mantienes una rutina y un horario? ¿Que puede ocurrir si llegas tarde? Probablemente ese día de trabajo ya no sea normal, tengas que ir corriendo y sea más agobiante.

Lo mismo ocurre con el sueño, igual que nos preparamos para hacer casi cualquier actividad, nos tenemos que preparar para dormir. De eso trata la higiene del sueño, engloba prácticas y hábitos que van a preparar a tu cuerpo para cuando llegue el sueño. Según la ciencia, seguir ciertas rutinas ayuda a que el cerebro entienda que es hora de relajarse, eso poco a poco mejorará la calidad de tu sueño. Así que, ¡manos a la obra!

Principios básicos para una buena rutina nocturna.

Ya que todos necesitamos dormir bien, todos deberíamos tener una rutina para dormir. Prueba estos consejos para mejorar tu sueño. Te prometo que no te pediré que duermas con una máscara de pepinos en los ojos:

• Fija un horario de sueño: Si quieres empezar por algo, que sea por aquí. Nuestro reloj interno funciona mejor con regularidad, irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días (¡adíos noches de Netflix!), ayudarán a tu cerebro a entender que es hora de dormir. ¿Porque no intentas lo siguiente? Si tienes que levantarte todos los días a las 07:00, ponte una alarma a las 22:30 para irte a dormir a las 23:00, si notas que te cuesta dormir a esa hora, ¡Tranquilo, vamos a ver que más puedes hacer!

• Cuida tus comidas antes de dormir: La cena de medianoche está sobrevalorada. Intenta no cenar muy tarde, lo ideal es hacerlo 2 o 3 horas antes de acostarse. Lo que comes tambien puede afectar tu descanso, evita comer alimentos que son pesados y grasosos o contengan muchos azúcares y carbohidratos refinados. ¿Quieres unas recomendaciónes? Una crema de verduras (calabazin, zanahoria, etc.), una tostada integral con aguacate y Salmón, un poco de pescado con verduras al horno son muy buenas opciones para cenar, y si quieres postre, cerezas, kiwi y plátano son las mejores frutas para dormir bien. Si estos platos no te convencen ¡No te preocupes! En un futuro artículo te ayudaremos a crearte tu propio menú nocturno.

• Desconéctate y crea un entorno tranquilo: Cuando llega verano, estamos deseando que llegen las vaciones para desconectar y relajarnos. Cuando llega la noche, tu cerebro está deseando lo mismo. Aquí existen muchas opciones, la más recomendada: ninguna pantalla 1 hora antes de dormir, y si, la tele es una pantalla. Eso puede ser dificil, pero puedes cambiar poco a poco las luces constantes en tu cara por leer un libro no muy profundo, escribir en un diario cosas bonitas que te han pasado ese día o una tranquila ducha caliente. Ademas, mantener una luz tenue o natural en tu casa y poner música relajante son buenas maneras de indicarle a tu cerebro que ya es momento de bajar revoluciones.

Te dejó aquí dos playlist con música relajante para mantener un entorno tranquilo:

Espero Que Tengas Dulces Sueños.

Hacer cambios en tu rutina de sueño puede marcar una diferencia enorme. Pero, si a pesar de todo sigues sin dormir bien, dejarlo pasar no es una opción, recuerda que no estás solo y que hay profesionales que han dedicado muchos años para estudiar, y saber como ayudarte. Dormir mal constantemente no es algo con lo que tengas que aprender a vivir.

En el siguiente artículo hablaremos de la Terapia Cognitivo Conductual para el insomnio (TCC-i) la opción más efectiva avalada por la ciencia para combatir los problemas del sueño, considerada más efectiva que las propias pastillas para dormir.

Mientras tanto, ¿Te animas a probar estos consejos? Empieza por uno, y poco a poco, ves añadiendo más si te hacen falta. Dormir bien es más que descansar; es la base para que puedas enfrentar cada día con energía. Recuerda que el sueño es una necesidad física y emocional, cuidar tu higiene del sueño puede hacer maravillas por tu salud y bienestar.

A dormir como un campeón ¡Te lo mereces!